Давай сходу расставим все точки над i: то, что принято именовать сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а довольно жесткий метод понизить процент подкожного жира, который, обычно, употребляют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более житейские цели: например, уверенно ощущать себя в купальнике и открытой одежке, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать прекрасные селфи в зеркало, — познакомься с мягеньким вариантом этой системы. В этом нам посодействуют специалисты.
Для чего нужна сушка
Сушка в традиционном осознании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения наилучшего результата. А конкретно: для понижения количества подкожного жира без утраты мышечной массы. По итогам сушки мускулы смотрятся рельефными и очерченными: на животике выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мышцы.
Естественно, этот процесс можно использовать не только лишь спортсменам, да и обыкновенному человеку, который часто занимается физической деятельностью. Для этого необходимо не только лишь трениться, да и смотреть за питанием: соблюдать недостаток калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать аква баланс.
Как верно сушиться: принципы питания
Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а очень сверенное питание. Почему так принципиально качество калорий? Так как организм будет получать их в недостатке. Переход на таковой тип питания необходимо делать равномерно и без фанатизма. Посреди нас нет ботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, тортики и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много незапятанной воды после субботней тренировки». Жесткие безграмотные диеты с обещанием резвого результата, как досадно бы это не звучало, не гарантируют неплохого самочувствия, отсутствия заморочек со здоровьем и прекрасного тела. Помни: если ты влезла в платьице на два размера меньше, это совершенно не значит, что в купальнике тебя будет веселить достигнутый итог.
Веселит, обычно, не низкая масса тела и болезненная худоба, а сначала мышечная ткань неплохого свойства и отсутствие лишнего жира. Удачливость в достижении такового результата на 90% находится в зависимости от твоего питания! Давай разложим по пт все требования к новенькому рациону.
Сделай недостаток калорий, только тогда жир начнет уходить в минус
Как высчитать недостаток калорий? Самое обычное решение — уменьшить обычные порции либо подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.
Отрешаться от ужина, пропускать завтрак, убирать на сто процентов углеводы и перебегать на «обезжиренный» рацион — пустая растрата времени и вред твоему здоровью!Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм непременно должен получить в день, чтоб верно работать. Зная это число, можно без усилий найти неопасный для здоровья недостаток калорий: для соблюдения режима пригодится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и незначительно силы воли.
Не исключай из рациона актуально принципиальные углеводы и жиры...
Речь сначала о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень нередко в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и страшатся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это главная ошибка! От этих питательных веществ впрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, естественно, мышечная ткань очень чувствительна к недостатку таких питательных веществ. Исключив из рациона эти составляющие, ожидайте заморочек со здоровьем, и уж, естественно, о красе речи здесь не идет (трудно быть прекрасной, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в страшном состоянии и человек повсевременно кое-чем хворает).
В отличие от парней дамы нуждаются в наименьшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее нужно для того, чтоб гормональная система работала без сбоев.
...лучше исключи «пустые» калории!
Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки... Эти продукты не несут полностью никакой полезности здоровью! Но зато имеют высшую пищевую плотность. Другими словами, съедая небольшую порцию, ты получаешь неограниченное количество калорий. К примеру, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, настоящий полдник либо в спортивном эквиваленте 30 минут неплохой тренировочной активности. К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть применены для настоящей работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, к примеру в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера взгляни этот рацион на неделю.
И долой алкоголь!
По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а позже расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё поновой. Легче сказать, что из напитков бросить в меню:
- питьевая и/либо минеральная вода;
- чай;
- кофе;
- морсы и компоты без сахара и иных углеводных добавок.
Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газ-воду, молочные и кофейные коктейли? Обязаны тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.
Выбирай белки с обычным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)
Выбирай творог не ниже 5% жирности и не страшись включить в завтрак мало высококачественного сливочного масла либо полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на соответствующем уровне гормоны и обеспечивая неплохой иммунитет, также припас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что значительно сделает лучше качество твоих мускул.
Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут краткосрочный эффект, удержать который будет стоить суровых психических усилий.
Так именуемые медленные углеводы (цельные злаки) непременно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, очень принципиальных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже маленькая порция цельных злаков способна дать долгое чувство насыщения, что позволит для тебя держать аппетит под контролем. Ну а высочайшее содержание магния в цельных злаках (фавориты – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница жестких видов) уменьшает тягу к резвым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.
Разреши для себя резвые углеводы
Просто избери из их варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут либо помело. Ешь их на завтрак либо в те приёмы еды, которые предшествуют физической активности. И смотри за объемом порций — они должны быть маленькими.
Как ты считаешь, для тебя стоит похудеть?
Да
Нет
Всюду добавляй клетчатку
Обогащай клетчаткой каждый собственный прием еды. Возьми за правило каждый прием еды съедать 1-2 овоща либо порцию свежайшей зелени (это приблизительно 150-200 г сразу). Плюсы тут большие: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, также долгое чувство насыщения.
Как верно трениться на сушке
Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без одного пропуска занятий. Другими словами, заниматься спортом нужно каждый денек! Другой вопрос: как конкретно трениться на сушке? Есть два варианта, которые можно и необходимо чередовать.
Аэробные тренировки
Другими словами, кардиотренировки. Конкретно они позволяют «растрястись» и издержать как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы либо просто стремительная ходьба... Выбирай, какая из этих «жиротопок» для тебя по нраву, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для наилучшего результата.
Анаэробные тренировки
Таковой вид занятий ориентирован на сохранение мышечной массы. Обычно, это тренировки на силу, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах либо с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так просто провести дома — для тебя пригодится абонемент в спортзал. Подробнее о системе занятий на сушке мы писали тут, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.
Фото: Getty Images, Shutterstock
Найдено на сайте: https://www.cosmo.ru/
0 Комментарии