На что направить внимание в рационе, чтоб чувствовать себя более легкой, ведает wellness-коуч и эксперт по здоровому стилю жизни Наталья Курбала.
С началом сезона многие ударились в вычисления собственной нормы калорий и кропотливо их подсчета. Они узнают КБЖУ блюд в ресторанах, читают этикетки, закачивают «умные» приложения, которые выслеживают, вписалась ли ты сейчас в суточную норму калорий либо снова восполнила свое жировое депо...
Увидела, что у нас всегда есть некий отрицательный герой, с которым мы пытаемся биться? Был период, когда противником был жир, и все старались употреблять еду с 0% жирности либо очень обезжиренные продукты. Потом глютен, и мы пристально находили на упаковках пометку «gluten free», надеясь, что будет нам счастье. На данный момент «модно» вписаться в дневной калораж, считая, что количество калорий — это определяющий фактор в наборе веса, джинсах последующего размера и цветении целлюлита. Но охото разобраться, так ли виноваты калории в том, что наше тело распухло, или есть другая причина.
Как инсулин оказывает влияние на фигуру
Мы набираем вес не столько от излишка калорий, сколько от определенных товаров с высочайшим инсулиновым индексом. Термин инсулиновый индекс (ИИ) появился относительно не так давно. Он значит количество и скорость производства инсулина при употреблении различной еды.
Ты слышала об инсулиновом индексе?
Да
Нет
Гормон инсулин играет главную роль в углеводном обмене. Как это работает? Мы съедаем некий продукт, и в процессе переваривания еды углеводы расщепляются до глюкозы и из кишечного тракта всасываются в кровоток. В ответ на увеличения сахара в крови, поджелудочная выделяет порцию инсулина — дает так именуемый инсулиновый отклик.
Принципиальная функция инсулина — транспортная. Он доставляет глюкозу в клеточки и ткани, что приводит к понижению ее концентрации в крови. Но есть и другая функция: инсулин перекрывает действие липазы, головного жиросжигательного фермента, расщепляющего жиры, и увеличивает процессы липогенеза — образования жиров. Не считая того, скачки инсулина содействуют увеличению аппетита и уже как следствие - перееданию.
Калории в норме, а фигура?
Из этого следует, что если мы повсевременно едим продукты, которые дают высочайший инсулиновый отклик, процессы жиросжигания в организме останавливаются, жидкость задерживается, приводя к отекам и выраженному целлюлиту. При всем этом мы можем даже не перебирать калории и оставаться в рамках собственной нормы!
Также лишний инсулин перекрывает действие других гормонов, например соматотропина, который вырабатывается ночкой и содействует расщеплению наших жировых депо. Вот поэтому инсулиновый индекс товаров имеет особенное значение для вечернего рациона.
К примеру, всем узнаваемый «лайфхак» худеющих — стакан кефира на ночь — не так неопасен, как кажется. Он дает выброс инсулина, вызывает задержку воды в организме и может привести к отекам. Употребление молочной продукция на ночь в принципе не самый идеальный вариант для нашей утренней красы.
Как питаться с учетом инсулинового индекса товаров
В первую очередь список товаров с высочайшим, средним и низким инсулиновым индексом нужно изучить людям, страдающим диабетом, но это также окажется принципиальной информацией и для людей с излишним весом, чья цель— похудеть и хлопотать о собственном здоровье и качестве жизни.
Смотреть за инсулином — это как раз тот случай, когда можно есть довольно и не поправляться либо, напротив, «толстеть от воздуха».
Так что все-таки сейчас есть? «Мало нам стремительных углеводов, трансжиров, глютена и сахара, так еще некий инсулиновый индекс товаров!» — думаю, эти мысли у многих фонят в голове. Но всё не так жутко! Чтоб сделать рацион, принципиально знать последующие вещи:
- перечень товаров и их инсулиновый отклик;
- главные сочетания тех либо других товаров меж собой;
- лучшее время для их потребления.
Инсулиновый индекс путают с гликемическим индексом товаров, неверно считая, что инсулин нужен для расщепления углеводов и что инсулиновый индекс имеют только углеродистые продукты. Но это не так. Синтез гормона также провоцирует белковая и жирная еда.
Перечень товаров с высочайшим и низким инсулиновым индексом
Так на какие продукты нам стоит подозрительно приподнять бровь? Молоко и молочная продукция (йогурты, сгущенное молоко, мороженое, кефир, сметана); хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья, песочное печенье, круассаны, пирожные, тортик, халва... В перечне и некие фрукты, овощи и крупы: вареной картофель, свекла, сухофрукты, бананы, виноград... Стоит пристально относиться к таким вкусностям, как мед, гамбургеры, сладкие напитки и пиво.
Продукты с низким ИИ — это арахис, сыр, яичка, говядина, овсянка, макароны, горьковатый шоколад. Фактически не оказывают влияние на выброс гормона оливковое масло, помидоры, орешки, зелень и курица.
Полезные сочетания товаров
Знать инсулиновый индекс товаров еще недостаточно. Для лучшего результата принципиально учесть сочетаемость товаров. Сочитай овощи с белками и жирами (овощной с салат с оливковым маслом и куском птицы). Крахмалистые (каши, фасоль, картофель, белоснежный рис, свекла) отлично употреблять с листовыми овощами и маслами.
Опасайся совмещение стремительных углеводов с крахмалистыми, белковыми (бутерброд либо бургер — одна из обычных композиций). Не идеальный вариант — миксовать белковую еду (рыбу, мясо, птицу) с крахмалистыми (другими словами с классическими гарнирами – белоснежный рис или пюре). И с осторожностью употребляй молочную продукцию, потому что она дает сильный инсулиновый отклик.
Сейчас мы можем с легкостью оперировать нашим рационом, зная, что утром имеем полное право побаловать себя смачной пищей, пусть и с высочайшим ИИ, если после пополудни исключим скачки инсулина и будем более разборчивы в выборе блюд, налегая на овощи и белок с низким ИИ.
Будьте здоровы!
Фото: Getty Images
Найдено на сайте: https://www.cosmo.ru/
0 Комментарии